طراحی یک برنامه مقاومتی یک فرایند پیچیده است که نیازمند ترکیبی از چندین حرکات حاد است(۱۸). برنامه ریزی برای هر ورزش نیاز به درک اصولی و اساسی علمی درگیر در آن رشته ورزشی دارد. چندین نوع آموزش در اصول کلیدی و حاکم بر مقاومت در برابر برنامه های ترتیبی و بی خطر وجود دارد که از مهمترین آن ها می توان به سازگاری ، پیشرفت و جلوگیری از آسیب دیدگی اشاره کرد(۵۹).

به طور معمول ورزشکاران قدرتی به دنبال بهبود عضلات ، قدرت ، هیپرتروفی و ورزش های خاص تناسب اندام هستند که تقریبا به طور کامل در بر گیرنده تمرینات مقاومتی است. اگر چه اثرات و مزایای تمرینات مقاومتی اجزای آمادگی جسمانی روشن شده است. اما درحال حاضر فرم محبوبی از تمرینات مقاومتی توسط کالج طب ورزش آمریکا ، انجمن قلب آمریکا و انجمن قلب و عروق و توانبخشی ریوی آمریکا^[۲۶] در رابطه با روش های دیگر ورزش ، به عنوان مثال (هوازی، انعطاف پذیری) برای حفظ و بهبود سلامت و عملکرد افراد ارائه شده است(۱۹). به خصوص که یک راه حل جامع از طریق تمرینات مقاومتی برای تناسب اندام باعث کاهش عوامل خطر مرتبط با بسیاری از بیماری های جسمانی، افزایش کیفیت زندگی و بهبود ظرفیت عملکردی می شود (۵۲). علاوه بر این می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی در توان ، سرعت ، اندازه ، استقامت ، تعادل و هماهنگی افراد شود(۸۶).
ویژگی های تمرینات مقاومتی به منظور حداکثر رساندن منافع حاصل از این آموزش نیاز به پایبندی در ۳ اصل:

1. 1. پیشرونده ۲- مخصوص به رشته ورزشی ۳- تفاوت های فردی

اصل پیشرونده اولین مرحله از آغاز تمرینات مقاومتی قرار می گیرد و نشان دهنده افزایش تدریجی فشار در تمرینات است به طوری که برای بهبود مؤثر در سلامت و عملکرد بدن انسان تمرینات مقاومتی باید به طور مستمر افزایش یابد تا بتوان به نیازهای فیزیولوژیکی بالاتر دست یافت، بنابراین افزایش تدریجی باید همیشه در تمرینات مقاومتی اجرا شود تا بتواند بهبود طولانی مدت در سلامت ، تناست اندام و عضلات از دست نرود در نتیجه سازگاری های فیزیولوژیک در طی تمرینات مقاومتی در عضلات خاص حفظ شود(۴۸). مؤثر ترین عوامل که برای سازگاری درنظر گرفت از قبیل: سرعت حرکت ، دامنه حرکتی ورزش ، گروه عضلانی آموزش دیده ، سیستم های درگیر و شدت حجم آموزش می باشد(۱۲۷).
مؤثرترین روش تمرینات مقاومتی برنامه هایی هستند که به صورت جداگانه و با سازگاری در تنوع و تغییر سیستماتیک برای محرک های آموزشی خاص استفاده می شود. تنوع در برنامه های سیستماتیک برای پیشرفت بلند مدت موثر است(۱۱۸).
بهبود سلامت و عملکرد در تمرینات مقاومتی به ساختار ژنتیکی ، طراحی برنامه و اجرا ، وضعیت آموزش و سطح تناسب اندام افراد بستگی دارد. میزان افزایش عملکرد در افراد آموزش ندیده و آموزش دیده متفاوب است. به صورتی که هر چه فرد آموزش دیده تر باشد میزان افزایش عملکرد کندتر است(۷۳). این عوامل نشان می دهد که برای طراحی تمرینات مقاومتی و پیشرفت در آن باید تمام عوامل را مورد ارزیابی قرار داد(۱۲۷).
۲-۲-۳-۲ سازگاری های فیزیولوژیکی به تمرینات دایره ای
پاسخ های فیزیولوژی به ورزش های پویا و هوازی افزایش مصرف اکسیژن و ضربان قلب و به موازات آن افزایش منحنی برون ده قلبی می باشد. از دیگر فعالیت ها ، افزایش پیشرونده در فشار خون سیستولیک و حفظ یا اندکی کاهش در فشار خون دیاستولیک و گسترش همزمان فشار نبض می باشد. همچنین روند سوق دادن جریان خون از احشاء بدن به سمت عضلات اسکلتی فعال که در آن افزایش استخراج اکسیژن باعث تناوب در عملکرد شریان سیستماتیک می شود. بنابراین با بالابودن حجم عضله قلب باعث بالا بردن ظرفیت هوازی ورزشکاران می شود(۹۲).
فعالیت ایزومتریک شامل انقباضات پایدار در برابر فشار غیر ثابت و یا مقاومت بدون تغییر در گروه های عضلانی درگیر و مفاصل است . ضربان قلب و فشار خون در پاسخ به فعالیت های ایزومتریک به جای آنکه واکنش های مطلق داشته باشند تا حد زیادی متناسب با واکنش های حداکثر انقباض ارادی ^[۲۷] گروه عضلانی توسعه یافته اند(۹۲). حجم ضربه ای تا حد زیادی بدون تغییر در سطوح بالایی از تنش ۵۰ درصد حداکثر انقباض ارادی باقی می ماند که ممکن است کاهش یابد در نتیجه افزایش در برون ده قلبی درحد متوسط و با افزایش کمی و یا بدون تغییر در سوخت ساز بدن همراه است. افزایش خروجی جریان خون قلب به عضلات غیر منقبض به طور قابل توجهی افزایش می یابد که این امر احتمالاً بدلیل انقباض رفلکسی در ترکیب انقباض عروق و افزایش برون ده قلبی باعث افزایش نامتناسب در سیستولیک و دیاستولیک فشار خون متوسط می شود(۹۲). بنابراین احتمالاً با یک فشار تغییر قابل توجهی بر روی قلب در افزایش خون رسانی فعال به انقباض عضلات اسکلتی رخ می دهد(۹۲).
۲-۲-۳-۳ سازگاریهای متابولیک
اکثر برنامه های تمرین مقاومتی که شامل تکرارهای پویا ، متحد المرکز و خارج المرکز ، اقدامات عضله و حرکات ایزومتریک عضله در طول یک رشته ورزشی نقش دارند(۱۸). مطالعات متعدد نشان داده تغییرات قدرت عضلانی پویا در مورفولوژیکی عضله بیشتر در هنگام تمرینات مقاومتی در حرکات متحد المرکز و خارج المرکز اتفاق می افتد. کرامر و همکارانش نشان دادند که در حرکات شدید مقاومتی به خصوص در حرکات متحدالمرکز ترشح هورمون رشد بیشتر اتفاق می افتد(۴۵،۱۰۳).
تغیرات عضلات تمرین کرده مقاومتی عموماً محدود به ساز و کار ساختارهای انقباضی معمولاً با افزایش اساسی در نیروی عضلانی و توان عضلانی در سراسر دامنه حرکتی معینی همراه است ، در توان عضلانی رابطه وراثتی بین تولید توان عضله و سرعت انقباض وجود دارد(۱۴). افزایش تنش نیروی عضلانی اولین نیاز ضروری برای شروع رشد یا حجیم شدن عضله توسط تمرین است. افزایش اندازه عضله از طریق افزایش ساخت پروتئین در طول تمرین مقاومتی یک سازگاری بیولوژیکی زیر بنایی برای بار افزایش یافته در مردان و زنان، بدون توجه به سن است(۴۲،۵۴،۵۵). رشد عضله در پاسخ به تمرین اضافه بار ، ابتدا از بزرگ شدن تارهای انفرادی آغاز می شود(۲۰). مراحل حجیم شدن مستقیماً مربوط به ساخته شدن اجزای سلولی به ویژه الیاف پروتئینی است. ضخامت و افزایش تعداد تارچه ها و سارکومرهای اضافی توسط تسریع ساخت پروتئین و کاهش همزمان تجزیه آن شکل می گیرد(۱۶). همچنین افزایش معنی داری در ذخایر موضعی آدنوزین تری فسفات و کراتین ^[۲۸]و گلیکوژن ملاحظه می شود(۹۵). بدون شک این ذخایر انرژی بی هوازی بین سلولی به میزان سرعت انتقال انرژی مورد نیاز تمرین مقاومتی کمک می کند(۱۲۴). تمرین مقاومتی منظم کل پروتئین انقباضی و ترکیب های تولید انرژی را بدون افزایش های موازی در شبکه مویرگی و حجم کل میتوکندری یا آنزیم های میتوکندریایی داخل تارهای عضله تمرین کرده ا افزایش می دهد(۱۲۰). در مجموع می توان گفت که با اصلاح رویکرد استاندارد تمرین مقاومتی می توان مقدار کالری مصرفی تمرین را به منظور دستیابی به بهبودها در جنبه های مختلف آمادگی جسمانی افزایش داد(۷۱). این رویکرد که به تمرین مقاومتی دایره ای خوانده می شود به جای تأکید روی فواصل کوتاه اضافه بار سنگین موضعی ، آمادگی کلی تر برای ترکیب بدن ، قدرت ، استقامت عضله و آمادگی قلبی عروقی فراهم می آورد(۲۵).
۲-۲-۳-۴٫ سازگاری های عصبی
سطح افزایش یافته تسهیل عصبی احتمالاً مربوط به افزایش قدرت سریع و معنی دار در اوایل برنامه تمرینی است که ضرورتاً با افزایش اندازه و سطح برش مقطعی عضله همراه نیست(۱۴). این سازگاری های عصبی با تمرین مقاومتی می تواند نتیجه عوامل ذیل باشد:
الگوهای صحیح عصبی مؤثرتر ، افزایش فعالیت های دستگاه عصبی مرکزی ، بهبود هم زمان واحدهای حرکتی ، پایین آمدن بازتاب های بازداری عصبی ، بازداری اندامهای تاندونی گلژی
مجموعه ای از آزمایشهای منحصر به فرد ، اهمیت عوامل روانی در بروز قدرت عضلانی را نشان داد. محققان عقیده دارند که بهبودهای قدرت در تدابیر تجربی گوناگون ناشی از تغییرات موقت در کارکرد دستگاه عصبی مرکزی است. اعتقاد بر این است که اکثر افراد به طور طبیعی در سطح معینی از بازداری عصبی عمل می کنند و احتمالاً علت این است که ساز و کارهای بازتابی حمایتی از بروز ظرفیت های واقعی قدرت آن ها جلوگیری می کند(۱۴).
جدول ۲-۱٫ خلاصه ای از سازگاری های فیزولوژیکی حاصل از تمرینات مقاومتی.